Наши спины, несомненно, почувствовали воздействие самоизоляции. Просмотр фильмов в постели, сидение за кухонным столом, склонившись над ноутбуком, не прошло бесследно для организма. Наши тела и, в частности, спина почувствовали, как ни парадоксально звучит, сильнейшую нагрузку. Вот как на раннем этапе решить те мелочи, которые могут усугубиться и привести к изнурительной боли в спине.
Вот пять советов от Энн Куан, старшего физиотерапевта в Vita Health Group — ведущей частной клиники в Великобритании.
Неспецифическая боль в пояснице, т. е. боль, которая не связана с серьезным заболеванием и при которой точная её причина не ясна, — это жалоба, которую мы часто наблюдаем в нашей практике в последнее время. Как вы понимаете, причины этой боли очень разнообразны. Тем не менее, почти все проблемы с поясницей, как правило, возникают в результате увеличения объема, интенсивности и частоты некоторых форм активности, которые можно было бы предотвратить, если бы правильно управлять ими в самом начале.
1. Сделайте разминку
Перед выполнением любых упражнений всегда разминайтесь, выполняя динамические растяжки. Динамическая растяжка — это активные движения, при которых ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. Они могут быть функциональными и имитировать движение или вид спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, пловец может обвести руками руки перед тем, как войти в воду. Другие примеры включают повороты туловища, выпады с ходьбой или приседания. Анна Казинс, онлайн-физик и виртуальный тренер, объясняет:
«Я часто использую динамическую растяжку в своих тренировках, это гораздо более безопасный метод и дает лучшие результаты, чем статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя растяжка мышцы на всю длину и удерживание в течение 15-60 секунд, тогда как динамическое растяжение включает движение — например, выпады сгибание ног, приседания или круги руками — для достижения гибкости отдельных групп мышц. Преимущества динамической растяжки заключается в том, что при большей нагрузке, сводится к минимуму количество травм, вырабатывается лучшая координация или баланс и эффективность нервно-мышечной активации ».
2. Прогресс в стабильном темпе
Если вы пытаетесь увеличить количество выполняемых упражнений, обязательно увеличивайте частоту, интенсивность и объем в стабильном темпе, к которому ваше тело привыкло. Например, если вы привыкли бегать 5 км в неделю, не переходите к 30-минутному бегу на 5 км каждый день. Ключ состоит в том, чтобы постепенно увеличивать объем с течением времени, и если вы испытываете какие-либо недомогания или боль, вернитесь вниз или выполните тренировку с меньшей интенсивностью. Слишком сильная нагрузка на тело приведет только к проблемам и, скорее всего, отбросит вас назад в долгосрочной перспективе.
3. Оцените уровень боли
Если вы испытываете затруднения, оцените, насколько сильна боль. Можете ли вы заниматься нормальной деятельностью? Или боль мешает вам заниматься повседневными делами, например, подниматься по лестнице? Если из-за мелочей вы не можете выполнять повседневные дела, вам следует немедленно обратиться за помощью. Однако, если вы считаете, что боль легкая, возможно, сначала рассмотрите другие варианты. Например, вы можете на какое-то время сменить интенсивность тренировки с высокой до низкой. После тренировки обязательно используйте лед, тепло или успокаивающие бальзамы, чтобы взять под контроль болевые участки. Всегда прислушивайтесь к своему телу.
4. Не сидите часами напролет
Неважно, насколько вы спортивны и сильны, боль в пояснице может быть следствием самых обычных сидячих положений. Например, длительное сиденье за столом, на диване или кровати, не очень хорошо влияет на осанку, поэтому не стоит слишком долго засиживаться в одном положении. Обязательно надо сделать какие-то перерывы. Даже просто встать, заварить чашку чая или сделать небольшую разминку.
5. Не забывайте заботиться о себе
Многие люди будут удивлены, узнав, что беспокойство и стресс могут усилить боль в спине. Прислушайтесь к себе, не испытываете ли вы дополнительный стресс в результате этого недуга? Если да, то, возможно, вам следует скорее обратиться к специалисту, чтобы убедиться, что в этом нет ничего более серьёзного. В конечном итоге снижение стресса и получение экспертной поддержки, действительно могут уменьшить вашу боль.
