Еда обладает способностью вызывать чувство счастья, но когда мы испытываем искушение поесть по причинам, не связанным с голодом, это может вызвать негативные последствия для здоровья. Во-первых, отсутствие контроля над нашими эмоциями и привычками в еде может привести к перееданию. Случается это потому, что еда — это подсознательный акт, и мы часто не останавливаемся и не думаем, почему мы тянемся к определенной пище.
Подавление нездоровой тяги — в частности, тяги к сладкой пище — может привести к изменениям настроения, поскольку уровень сахара в крови колеблется вверх и вниз. Инсулин (гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови) переносит глюкозу в кровоток для хранения в мышцах, но как только ваши мышцы насыщаются, он отправляет избыток глюкозы в жировые клетки.
Увеличение веса
Со временем это может привести к увеличению веса, резистентности к инсулину и даже к повышенному риску диабета второго типа, поскольку ваш организм производит больше инсулина и увеличивает запасы жира. Потребление слишком большого количества сахара также снижает ваш иммунитет, усиливает воспаление и увеличивает рост вредных бактерий в кишечнике.
На когнитивном уровне избыток сахара нарушает нормальную функцию мозга, снижая выработку мозгового нейротрофического фактора, белка, который связан с созданием новых воспоминаний, обучением и сохранением информации.
В поисках сладкой еды
Нейроны в мозге высвобождают нейротрансмиттер дофамин в ответ на поедание сахара, от которого вы испытываете удовольствие. Итак, вы потребляете больше, чтобы получить такое же удовольствие. Со временем дофаминовая система вашего мозга вырабатывает толерантность, которая создает порочный круг чрезмерного потребления, чтобы попытаться удовлетворить неумолимую тягу.
Сосредоточьтесь на улучшении
Путь к здоровому питанию — это марафон, а не спринт, поэтому постарайтесь внести управляемые изменения, которых вы сможете придерживаться. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на лишении, подумайте, как вы можете улучшить свой рацион. Это может означать, что нужно употреблять дополнительную порцию овощей во время еды или начинать день со здорового завтрака.
Начните с простых замен
Делать здоровые свопы — это простой способ сократить потребление сахара и жира, и это не обязательно означает, что вам нужно идти на компромисс со вкусом. Официальные медицинские нормы гласят, что взрослые должны потреблять не более 30 г сахара (тех, что содержатся в таких продуктах, как печенье и пирожные), в день. Это примерно семь кубиков сахара, но чем меньше его вы потребляете, тем будет лучше. Стоит стремиться к половине этого количества. Замените белый сахар небольшим количеством меда или кленового сиропа, ешьте коричневый рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых и овсяные лепешки вместо печенья. Вы также можете заменить фрукты с высоким содержанием сахара, например виноград, на низкое сахарные яблоки и груши.
Закусывать с умом
Небольшое и частое питание поможет поддерживать нужный уровень сахара в крови. Это означает, что вместо одного внушительного контейнера с обедом, вы должны взять с собой несколько маленьких и съесть их не за раз, а в течение всего дня. Если вы в настоящее время работаете дома, у вас может появиться соблазн перекусить побольше, чем обычно, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть здоровые варианты для таких перекусов. Гуакамоле с крудите или банан с миндальным маслом — хорошие варианты для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Контроль над вкусовыми пристрастиями
Здоровое мышление поможет вам соблюсти сбалансированная диета, поэтому не исключайте из своего рациона какие-либо продукты. Позвольте, время от времени, побаловать себя, вкусняшками поскольку это поможет вам укрепить свою решимость придерживаться более питательной диеты в целом. Это может означать, что вы будете есть ваше любимое мороженое или плитку шоколада один раз в неделю, но с ограничением размера порции, чтобы вы по-прежнему могли удовлетворить свои вкусовые пристрастия без негативного воздействия на вашу талию.
Избегайте подсластителей
Искусственные подсластители заменяют традиционный сахар в таких продуктах, как обезжиренные йогурты или диетические напитки, но исследования показывают, что употребление подсластителей может стимулировать чувство голода, и вы в действительности едите больше. Читайте этикетки на продуктах и избегайте расфасованных продуктов, которые сделаны с искусственными подсластителями.
Ешьте продукты с триптофаном
Триптофан — это аминокислота и сопутствующий фактор в производстве серотонина, который помогает стабилизировать настроение. Сыр, индейка, орехи и семена — все это продукты, богатые триптофаном, которые помогают вырабатывать серотонин.
Держите кишечник здоровым
Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая цельнозерновые продукты вместе с продуктами, богатыми пробиотиками, включая квашеную капусту, кефир и йогурт, поможет подпитывать здоровые кишечные бактерии. Исследования показывают, что пищеварительная микрофлора играет большую роль в уровне серотонина через ось кишечник-мозг, поэтому важно поддерживать жизнедеятельность полезных бактерий. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты и овощи, бобы, бобовые, хлеб, злаки и орехи. Идеально перекусить фруктами — ягоды и яблоки богаты клетчаткой.
Постарайтесь хорошо высыпаться
Плохой сон может стимулировать тягу к еде, поэтому постарайтесь контролировать процесс засыпания. Даже одна ночь без сна может нарушить функцию области головного мозга, ответственной за принятие сложных решений, которые могут привести к появлению тяги к еде на следующий день. Вместе с тем плохой сон может снижать уровень гормонов аппетита, лептина и грелина, повышая уровень гормона стресса кортизола. Все эти дисбалансы могут как стимулировать аппетит, так и подавлять его, что и в том, и в другом случае чревато негативными последствиями для здоровья. Поэтому говоря о здоровом питании, не нужно забывать о здоровом сне. Перед сном, желательно принять расслабляющую ванну, которая поможет снять накопившийся стресс и улучшить сон.
